Poradňa

Ahoj, takto na diaľku je veľmi ťažké čokoľvek presne určiť, no dá sa predpokladať, že aj pár dní po incidente budeš sval ešte cítiť. Vždy záleží na rozsahu poškodenia a tiež na konkrétnom svale – niektorým svalom zabezpečíš pokojový režim ľahšie, iným ťažšie. Pri ľahších poraneniach by mala byť doba hojenia cca 1-2 týždne. Pokiaľ ide o terapiu, okrem odpočinku môžeš vyskúšať chladenie (ak s ním máš pozitívne skúsenosti) alebo kineziologickú tejpovaciu pásku. Ak by bolesť neustupovala, určite neváhaj navštíviť fyzioterapeuta. Zbystriť pozornosť by si mal aj v prípade, že sa v mieste poranenia objaví opuch alebo krvná zrazenina.

Ahoj, najlepšie bude, keď výsledky krvných testov zhodnotíš so svojím lekárom, ktorý môže prípadne stanoviť ďalšie diagnostické merania. Okrem sérového množstva železa sú pri zisťovaní nadbytku železa v organizme smerodajnými faktormi aj (i) saturácia tranderínu (ktorá by u zdravých jedincov nemala byť vyššia ako 50-55 %) a (ii) hladina sérového feritínu. Ak sa potvrdí nadbytok železa v tele, lekár ti navrhne vhodný spôsob, ktorým sa množstvo železa v organizme zníži. Dovtedy sa radšej vyhni nadmernej konzumácii červeného mäsa, vnútorností a doplnkov stravy obsahujúcich železo (často sa nachádza v komplexných multiminerálnych prípravkoch). 

Príčiny nadbytku železa v organizme môžu byť rôzne od nadbytku železa v strave (často v kombinácii s vysokým príjmom vitamínu C, ktorý zvyšuje vstrebávanie železa) až po niektoré genetické ochorenia.

Dobrý deň, pri naberaní svalovej hmoty by mal energetický nadbytok tvoriť cca 5-15 %, pričom je toto rozmedzie optimálne pre nárast svalovej hmoty v porovnaní s tukovým tkanivom. Tiež je potrebné dodržiavať aj ďalšie body, ako je pravidelný silový tréning, dostatočný príjem bielkovín alebo kvalitný spánok. Po zvládnutí týchto základných prvkov si môžete pomôcť aj niektorými doplnkami stravy.

Ahoj, v procese chudnutia je dosiahnutie kalorického deficitu základ, takže áno – teoreticky to možné je. Niektorým ľuďom totiž môže na vytvorenie kalorického deficitu stačiť nahradenie sladených nápojov vodou.

V praktickom živote je to však trochu inak a fyzickú aktivitu určite odporúčam z viacerých dôvodov:

1. Pohyb má pozitívne účinky na tvé fyzické a duševné zdravie.
2. Silový tréning ti pomôže udržať si svaly počas redukcie.
3. Zaradením fyzickej aktivity zvýšíš svoj energetický výdaj a budeš si tak môcť dopriať viac jedla a napriek tomu efektívnejšie chudnúť.

Redukcie hmotnosti založené na príliš malom príjme stravy nie sú z dlhodobého hľadiska efektívne a môžu dokonca vážne ohroziť vaše zdravie. Podrobnejšie informácie nájdeš v našom článku.

Dobrý deň, horčík patrí medzi hlavné minerálne látky, je preto vhodné ho prijímať pravidelne každý deň. Základným zdrojom by mala byť bežná strava, medzi najbohatšie zdroje patria potraviny ako ovsené vločky, tekvicové semienka, orechy, arašidové maslo alebo napríklad kakao a horká čokoláda.

Svoj denný príjem môžete podporiť aj užívaním doplnkov stravy. Je to vhodné napríklad pri pravidelnej fyzickej aktivite alebo v prípade, že máte diagnostikovaný nedostatok horčíka v tele. Užívanie horčíka zo suplementov nie je časovo obmedzené, ale dlhodobý nadbytok horčíka v strave telu neprináša žiadne benefity 

Viac informácií o horčíku zo stravy alebo doplnkov stravy nájdete v našom článku Trápia ťa kŕče a únava? Možno ti chýba horčík.

Dobrý deň, najúčinnejším spôsobom, ako zvýšiť VO2max, je pravidelný športový tréning s intenzitou presahujúcou aspoň 60 % VO2max. Tréningy s nižšou intenzitou (60-70 % VO2max) sú podobne účinné ako tréningy s vyššou intenzitou (80-90 % VO2max), ale niektoré štúdie naznačujú, že tréningy s vyššou intenzitou sú prospešnejšie v zmysle, že na dosiahnutie rovnakého účinku stačí výrazne nižší celkový tréningový objem. Za zmienku určite stoja aj intervalové tréningy, ktoré tiež majú potenciál zvýšiť VO2max. Okrem intervalových tréningov by sme nemali zabúdať ani na prerušované tréningy (najznámejším predstaviteľom je tréning Tabata), ktoré sú tiež veľmi účinné pri zvyšovaní (nielen) aeróbnej výkonnosti.

Ak nebudeme brať do úvahy úroveň trénovanosti jednotlivca, hodnota VO2max je stále funkciou mnohých premenných. Závisí to od pohlavia (muži majú vyšší VO2max ako ženy), veku (VO2max dosahuje maximum medzi 18. a 25. rokom, potom s vekom klesá) alebo genetiky.

Pomery jednotlivých makroživín sa pri rôznych spôsoboch stravovania líšia. Ak však zostaneme pri racionálnom stravovaní, pomer živín by mal byť nasledovný: sacharidy 50 – 60 % celkového energetického príjmu (CEP), bielkoviny 15 – 25 % CEP, tuky 20 – 35 % CEP. Množstvo živín môžeš tiež upraviť podľa svojho cieľa – napr. ak sa snažíš o rast svalovej hmoty alebo si v kalorickom deficite, budeš potrebovať viac bielkovín ako v „normálnom“ stave.

Pri výpočte pomeru makroživín pre fyzicky aktívnych jedincov však odporúčam najprv vypočítať potrebné množstvo bielkovín (1,4 – 2,0 g/kg telesnej hmotnosti v závislosti od fyzickej aktivity, zdravotného stavu atď.), potom upraviť množstvo tukov z rozmedzia 20 – 35 % CEP a následne dopočítať zvyšné množstvo sacharidov.

Ahoj, zadok tvorí niekoľko rôznych svalov, preto najlepšie výsledky dosiahneš kombináciou cvikov. 

Zameraj sa predovšetkým na komplexné cvičenia: klasické drepy, mŕtve ťahy, výpady alebo hip thrusty. Tieto cviky zaraď hneď na začiatok tréningu, neboj sa pridať nejakú záťaž, snaž sa svaly počas cvičenia dobre precítiť a mysli na správnu techniku. Nevynechávaj ani izolovanejšie cviky, určite sa ti budú hodiť rôzne varianty zanožovania, roznožovania a znožovania. Tie môžeš cvičiť s odporovými gumami, na strojoch alebo na kladkách.

Viac sa dozvieš v našom článku s najlepšími cvikmi na zadok.

Dobrý deň, to závisí od vášho cieľa. Proteín je takmer čistý zdroj bielkovín, zatiaľ čo gainer obsahuje okrem bielkovín aj zdroj sacharidov. Proteín je jedným zo základných doplnkov stravy v športovej výžive a môžete ho použiť na chudnutie, nárast svalov, podporu regenerácie a ako praktický spôsob doplnenia bielkovín počas dňa.

Gainer je vhodný najmä pre tých, ktorí chcú počas naberania svalovej hmoty jednoducho „nahnať“ nejaké kalórie a doplniť potrebné sacharidy a bielkoviny. Jedna porcia gaineru môže niektorým športovcom ľahko pokryť napríklad aj desiatu. Podrobnejšie informácie o gaineroch nájdete v článku Čo je gainer a ako si vybrať ten najlepší.

Dobrý deň, tvarovanie postavy je beh na dlhú trať – rozhodne to nie je niečo, čo príde za mesiac alebo dva. Na pozitívne zmeny si tiež rýchlo zvyknete, takže keď sa vaša postava za mesiac trochu spevní, určite budete chcieť pokračovať.

Najlepšie, čo môžete urobiť, je zaradiť pravidelné cvičenie do svojho životného štýlu, ktorý vás bude napĺňať a baviť. Spočiatku môžete cvičiť trikrát týždenne, ale aj dva tréningy týždenne sú lepšie ako nič. Skvelá a spevnená postava bude po čase len príjemným bonusom.