Ryby sú (resp. by mali byť) neodmysliteľnou súčasťou pestrého a zdravého jedálnička. Okrem toho, že sú zdrojom kvalitných bielkovín a tukov, obsahujú aj veľa ďalších živín, ktoré môžu byť prospešné pre celkové zdravie organizmu.
Tuniak aj losos sú častou voľbu tých, ktorí sa snažia zvýšiť konzumáciu rýb. Obe ryby sa dajú bežne kúpiť v obchodoch, buď ako čerstvé, v plechovkách ako doplnok k šalátom, alebo v krajnom prípade mrazené. Čerstvá ryba je vždy najlepšou voľbou. V tomto článku sa pozrieme na to, aké sú medzi tuniakom a lososom rozdiely a podľa čoho zvoliť, ktorá je pre vás vhodnejšia.
Čo sa v článku dozviete?
- Aké dôležité je pravidelne konzumovať ryby?
- Je medzi lososom a tuniakom rozdiel v obsahu makroživín?
- Je medzi lososom a tuniakom rozdiel v obsahu mikroživín?
- Prečo je dôležité riešiť pôvod suroviny?
Aké dôležité je pravidelne konzumovať ryby?
Pravidelná konzumácia rýb (aspoň 2x týždenne) prináša mnohé benefity. Jednak prijmete porciu kvalitných bielkovín, v prípade lososa aj tukov bohatých na omega‑3 mastné kyseliny, ale aj minerálnych látok a vitamínov. Losos je cenným zdrojom vitamínu D, ktorý je nutný pre vstrebávanie vápnika a zdravie kostí, ale aj pre optimálnu funkciu imunitného systému a funkciu mozgu.
Ako sa losos a tuniak líšia v obsahu makroživín?
Oba druhy rýb sú dobrý spôosob, ako si spestriť jedálniček. Mohlo by sa zdať, že budú mať výživovo veľmi podobné hodnoty, nájdu sa ale aj rozdiely.
Tuniak
Je pomerne veľká dravá ryba, loví sa na otvorenom mori. Jeho mäso obsahuje vysoké množstvo bielkovín, pomerne malé množstvo tukov a v porovnaní s lososom má nižšiu energetickú hodnotu. Z pohľadu makroživín bude lepšou voľbou pre tých, ktorí sa snažia znížiť svoj energetický príjem v priebehu dňa. Obsah makroživín zhŕňa nasledujúca tabuľka:
| Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Energia (kJ) | |
| Steak z tuniaka 100g | 23 | 0 | 0,6 | 425 |
zdroj: kalorické tabuľky
Losos
Je menšia ryba ako tuniak, má charakteristicky sfarbené mäso do oranžova, vďaka obsahu karotenoidu astaxantínu. Je to tučná ryba, oproti tuniakovi má menšiu tendenciu vysušiť sa pri tepelnej úprave, vďaka prirodzenému obsahu tuku zostáva šťavnatý. Loví sa buď na otvorenom mori, alebo na farmách. Tuk v ňom obsiahnutý je zdraviu veľmi prospešný, z tohto pohľadu je vhodnou voľbou pre tých, ktorí sa snažia zlepšiť svoje celkové zdravie. Obsah makroživín je znázornený v tabuľke:
| Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Energia (kJ) | |
| Steak z lososa 100g | 22 | 0 | 12 | 853 |
zdroj: kalorické tabuľky
Ako sa losos a tuniak líšia v obsahu mikroživín?
Vzhľadom na to, že je losos tučnejší, obsahuje väčšie množstvo vitamínu D, ktorý sa v tukoch rozpúšťa. Obe ryby sú cenným zdrojom minerálnych látok ako jód, zinok, draslík, železo, všeobecne je však losos na obsah týchto látok a aj obsah omega‑3 mastných kyselín niekoľkonásobne bohatší.
| Obsah omega‑3 mastných kyselín (mg/100 g) | |
| Losos z farmy | 2130 |
| Divoký losos | 1120 |
| Tuniak žltoplutvý | 91 |
Dbajte na pôvod suroviny!
Pôvod rýb bol v posledných rokoch pomerne diskutovaná téma. V prípade lososa existuje rozdiel medzi voľným odchytom a farmovým chovom. Niektoré zdroje poukazujú na to, že lososy z fariem obsahujú síce o niečo viac zdraviu prospešných omega‑3 mastných kyselín ako divoký losos, ale na úkor zvýšenej koncentrácie omega‑6 mastných kyselín, ktoré sú pre zdravie nevyhnutné, ale pri výraznom nepomere voči omega- 3 (násobne väčší ako 4:1) môžu pôsobiť zápalovo.
V prípade tuniaka je témou obsah ortuti, ktorý sa zvyčajne zvyšuje s veľkosťou ulovenej ryby. Ortuť je závislá na rybách, ktoré tuniak konzumuje a ktoré mohli byť vopred kontaminované. Ponúka sa teda úvaha, že väčšie tuniaky ulovia väčšie množstvo rýb, ktoré môžu ortuť obsahovať. Niektoré práce sa touto témou zaoberali, došli k záveru, že niektoré ulovené ryby niekoľkonásobne prevyšovali hornú hranicu obsahu ortuti. Na pozore by mali byť hlavne tehotné ženy a malé deti, steak z tuniaka by si tieto skupiny ľudí mali odpustiť.
Na záver
Ak chcete zaradiť do jedálnička kvalitné ryby, tuniak aj losos sú dobrá voľba. Každá ryba má svoje za a proti. Ak hľadáte optimalizáciu zdravia, zvoľte (ideálne) lososa z voľného mora, podporíte zdravie nervovej a obehovej sústavy vďaka vysokému obsahu omega‑3, k tomu dodáte telu dôležité vitamíny a minerálne látky. Tuniak zase vyniká obsahom kvalitných bielkovín pre obnovu a novotvorbu svalovej hmoty pri nižšom obsahu kalórií na porciu. Ako ideálna zdá sa kombinácia oboch rýb a ich pravidelné zaradenie do jedálnička.
