- V závislosti od odlišného správania sa vo vode delíme vlákninu na rozpustnú a nerozpustnú.
- Rozpustná vláknina tvorí s vodou viskózny gél, nerozpustná vláknina vodu tiež viaže, ale nerozpúšťa sa v nej.
- Príjem oboch typov vláknin má na ľudský organizmus mnoho zdravotných benefitov.
Vláknina je niekedy trochu zabúdanou oblasťou výživy. Pritom jej dostatočný príjem preukázateľne znižuje hladinu cholesterolu, podporuje pocit sýtosti a má aj prebiotickú funkciu. Vyšší príjem vlákniny tiež pôsobí preventívne proti vzniku nádoru hrubého čreva a konečníka.
Vláknina je heterogénnou skupinou mnohých rôznych typov nestráviteľných oligo- a polysacharidov. Podľa rozpustnosti vo vode vlákninu delíme na rozpustnú a nerozpustnú. Hoci pre ľudský organizmus sú prospešné oba typy, v tráviacom trakte majú odlišné vlastnosti.
Vláknina a jej typy v potravinách
Ako vlákninu označujeme oligo- a polysacharidy, ktoré nie sú trávené a ani vstrebané v tenkom čreve zažívacieho traktu. Vláknina tak prestupuje v takmer nezmenenej podobe až do hrubého čreva, kde môže byť spracovaná črevnou mikroflórou so vznikom jednoduchých organických kyselín. Denný príjem vlákniny pre dospelé osoby by mal byť najmenej 25 g. Pri vyššom energetickom príjme (napr. u športovcov) však môže byť príjem vlákniny až dvojnásobný.
Odporúčanie k dennému príjmu vlákniny
| EFSA, 2010 | WHO, 2003 | D‑A‑CH, 2021 |
| 25 g denne | > 25 g denne | > 30 g denne |
| (> 14,6 g / 1000 kcal) |
Vláknina ako taká je heterogénna zmes rôznych oligo- a polysacharidov, ktoré spĺňajú vyššie spomenutú definíciu o nestráviteľnosti. Ide napríklad o beta‑glukány, rezistentné oligosacharidy alebo rezistentné škroby. V snahe o zjednodušenie vlákninu delíme do dvoch skupín na rozpustnú a nerozpustnú. Oba druhy sa od seba líšia svojimi fyzikálnymi vlastnosťami, majú však aj rozdielny vplyv na ľudský organizmus.
- Máte problém s dosiahnutím odporúčaných denných dávok vlákniny? Prečítajte si náš článok 10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny a ľahšie chudnúť.
Rozpustná vláknina: funkcie a zdroje v potravinách
Rozpustná vláknina v zažívacom trakte viaže prítomnú vodu a následne sa v nej rozpúšťa a tvorí viskózny gél. Ten prechádza cez tenké črevo a je fermentovaný až v hrubom čreve prostredníctvom črevnej mikroflóry.
Probiotické mikroorganizmy rozpustnú vlákninu metabolizujú a tvoria z nej mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré sú vstrebané do vnútorného prostredia organizmu. Ich tvorba zvyšuje sýtosť po jedle a znižuje glykemickú odpoveď, má teda pozitívny vplyv na inzulínovú citlivosť a všeobecne pôsobí ochranným účinkom proti rozvoju cukrovky 2. typu.
Popri mastných kyselinách s krátkym reťazcom dochádza aj k tvorbe kyseliny mliečnej. Tá znižuje pH v prostredí hrubého čreva a selektívne podporuje rast a prosperitu pre ľudské telo symbiotických mikroorganizmov (Lactobacillus, Bifidobacterium).
Rozpustná vláknina v potravinách
Rozpustná vláknina tvorí v priemere menšiu časť z denného príjmu vlákniny (asi jednu tretinu), z pohľadu prebiotickej funkcie má však veľmi dôležitú úlohu. Nájdeme ju najčastejšie v nasledujúcich zdrojoch:
- Pektín, bohatými zdrojmi sú ovocie, zelenina, zemiaky,
- Rastlinné gumy používané ako zahusťovadlá, napr. karagenan, guarová a xantánová guma,
- Rezistentné oligosacharidy, napr. fruktooligosacharidy (FOS) alebo galaktooligosacharidy (GOS),
- Hemicelulóza, najznámejším zástupcom je arabinoxylán, jeho zdrojom je napríklad psyllium.
- V čom je také špecifické psyllium? Prečítajte si o ňom v našom článku Poznáte psyllium? Pomôže so zažívaním aj pri chudnutí
Nerozpustná vláknina: funkcie a zdroje v potravinách
Nerozpustná vláknina sa síce vo vode nerozpúšťa, aj napriek tomu však na seba môže vodu nadväzovať a zväčšovať tak svoj objem v zažívacom trakte. Podobne ako rozpustná vláknina prechádza cez tenké črevo v nezmenenej podobe, avšak ani v hrubom čreve sa nevstrebáva a je vylučovaná stolicou.
Nerozpustná vláknina urýchľuje priechod tráveniny zažívacím traktom, je preto dôležitá pre správnu peristaltiku čriev a pre pravidelné vyprázdňovanie. Aby však nerozpustná vláknina neviedla k opačnému efektu (zápche), je dôležitý aj pravidelný a dostatočný pitný režim.
Nerozpustná vláknina v potravinách
Podstatnú časť denného príjmu vláknina tvorí tá nerozpustná. Nájdeme ju najčastejšie v podobe orechov, semienok, strukovín, celozrnných obilnín alebo šupiek ovocia a zeleniny. Konkrétnymi zástupcami sú:
- Celulóza, vyskytuje sa typicky v šupkách zeleniny alebo celozrnných obilnín,
- Rezistentný škrob, napr. v zemiakoch, kukurici alebo tapiokovej múke,
- Lignín, polysacharid prítomný v drevinách, vo výžive skôr okrajovo.
- Máte pocit, že máte v strave málo vlákniny? Pomôžeme vám správne chápať signály vášho tela, ktoré volajú po vláknine. Všetko sa dozviete v našom článku 5 znakov, že jete málo vlákniny a ako ich vyriešiť
Čo si z toho odniesť?
Vláknina je dôležitou zložkou výživy, ktorá býva často zanedbávaná. Pre ľudské telo má pritom vláknina nespočetné množstvo benefitov, znižuje hladinu cholesterolu, prispieva k pravidelnej stolici a v neposlednom rade vďaka svojej prebiotickej funkcii pomáha s výživou črevnej mikroflóry.
Najčastejšie vlákninu delíme na dva druhy: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina tvorí v tráviacom trakte viskózny gél a vyživuje črevnú mikroflóru, ktorá z nej tvorí mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tie následne znižujú glykemickú odpoveď a podporujú pocit zasýtenia. Nerozpustná vláknina tvorí „kefu“ čriev. Pomáha s črevnou peristaltikou a podobne ako vláknina rozpustná v zažívacom trakte viaže vodu, čo zvyšuje pocit sýtosti.
